Fit večera – 7 obľúbených receptov na rýchlu večeru

Fit večere sú dôležitou súčasťou jedálnička nielen všetkých fitness nadšencov. Poradíme vám, ako si ich doma jednoducho pripraviť. Inšpirujte sa na rýchlu, chutnú a zdravú večeru.

Cuketové placky

Cuketové placky sú jednoduchá a zdravá fit večera, ktorú pripravíte raz dva, a ešte si pochutnáte.

Budete potrebovať:

  • 700 g nastrúhanej cukety,
  • ¼ hrnčeka hladkej múky,
  • ¼ hrnčeka nastrúhaného parmezánu,
  • 2 strúčiky cesnaku,
  • jedno väčšie vajcia,
  • olivový olej,
  • soľ a korenie.

Postup prípravy:

  1. Cukety si olúpte a nastrúhajte na hrubom strúhadle, aby mali placky ideálnu štruktúru.
  2. Dajte ich do sitka, zasypte soľou a nechajte ich pustiť vodu.
  3. Po 15 minútach cukety vytlačte a osušte papierovou utierkou. Zmiešajte dohromady všetky ingrediencie.
  4. Tvorte menšie placky, opekajte nasucho, až kým nebudú mať zlatistú farbu. Pre ľahšiu prípravu môžete využiť aj lievanečník.
  5. Hotové placky možno podávať napríklad s kyslou smotanou.

Vyskúšať môžete aj chrumkavé cuketové placky s nivou. Nezabúdajte však, že niva je z nutričného hľadiska tvorená prevažne tukmi (59%), z toho hlavne nasýtenými mastnými kyselinami.

recept na cuketové placky so smotanou
Zdroj foto: Anna Shepulova / Shutterstock.com

Cestoviny s avokádom

Ak sa obzeráte po recepte na rýchlu teplú večeru, cestoviny sú skvelou voľbou. Avokádo má navyše skvelé nutričné ​​hodnoty a tak výborne zasýti.

Budete potrebovať:

  • 180 gramov celozrnných špaget,
  • 1 veľké avokádo,
  • lyžice citrónovej šťavy,
  • strúčik cesnaku,
  • ¼ hrnčeka čerstvého koriandra,
  • soľ a korenie.

Postup prípravy:

  1. Najskôr priveďte vodu do varu, osoľte ju a vložte špagety. Avokádo rozkrojte napoly, vyberte kôstku a dužinu jemne vydlabte lyžicou.
  2. Nakrájané avokádo dajte do mixéra, pridajte strúčik cesnaku, citrónovú šťavu, soľ a korenie a poriadne rozmixujte, aby vznikla hladká hmota.
  3. Uvarené špagety vložte do veľkej misy, pridajte avokádovú omáčku a dobre premiešajte.
  4. Dochuťte soľou a čiernym korením, pre lepšiu chuť môžete pridať napríklad cherry paradajky. A môžete podávať.
cestoviny s avokádom
Zdroj foto: Larisa Blinova / Shutterstock.com

Zapekaný karfiol so syrom

Tento fit recept na zapekaný karfiol je naozaj jednoduchý. Pokiaľ teda máte radi varenie, ktoré nezaberie príliš úsilie, a napriek tomu si pochutnáte, je zapečený karfiol to pravé pre vás. Vyskúšať môžete tiež vynikajúce karfiolové placky v rúre.

Budete potrebovať:

  • jeden stredne veľký karfiol,
  • 3 lyžice olivového oleja,
  • strúčik cesnaku,
  • 2 lyžice strúhaného parmezánu,
  • červenú mletú papriku
  • soľ.

Postup prípravy:

  1. Karfiol nechajte vcelku a vložte ho do vriacej osolenej vody. Varte ho do doby, než začne mäknúť, nenechajte ho však úplne uvariť.
  2. Karfiol vyberte, nechajte odkvapkať a prípadne osušte. Rozdrvte strúčik cesnaku, pridajte ho do olivového oleja.
  3. Touto zmesou potrite dôkladne celý karfiol. Prípadne môžete pridať aj ďalšie korenie podľa chuti, hodí sa napríklad chilli pre ostrejšiu chuť alebo čerstvé bylinky, ktoré ozvláštnia chuť karfiolu.
  4. Celý karfiol posypte nastrúhaným parmezánom a štipkou červenej mletej papriky. Rúru si predhrejte na 180 °C.
  5. Karfiol položte na plech či inú vhodnú formu vyloženú papierom na pečenie. Doba pečenia bude trvať zhruba hodinu, je však dôležité karfiol strážiť, aby si udržal zlatistú farbu a syrová krustička sa nezačala páliť.
recept na zapekaný karfiol so syrom
Zdroj foto: SAM THOMAS A / Shutterstock.com

Netradičný fit šalát s kuracím mäsom

Šaláty sú obľúbenou fitness večerou, tento je však jemne netradičný, okrem kuracieho mäsa totiž obsahuje aj ovocie a oriešky.

Budete potrebovať:

  • dve kuracie prsia,
  • hrnček čerstvého hrozna (ideálne bez kôstok),
  • 3 lyžice bieleho gréckeho jogurtu,
  • 4 hrnčeky čerstvého baby špenátu,
  • 2 lyžice pekanových/vlašských orechov,
  • stopkový zeler,
  • soľ a korenie.

Postup prípravy:

  1. Kuracie prsia povarte na miernom ohni zhruba 15 minút. Potom ich vyberte z vody a nechajte chvíľku odpočinúť.
  2. Následne prsia pokrájajte na väčšie kúsky a nechajte chladnúť, ideálne v chladničke.
  3. K vychladnutým kuracím kúskom pridajte jogurt, nakrájané hrozno, zelerovú vňať, štipku soli a korenia. Dobre premiešajte.
  4. Na tanier vyskladajte hrsť baby špenátu, naň pokladajte zmes s kuracím mäsom a dozdobte zvolenými orechmi.
zeleninový šalát s kuracím mäsom
Zdroj foto: Elenadesign / Shutterstock.com

Karfiolové rizoto bez ryže

Vzhľadom na to, že tento pokrm obsahuje iba minimum sacharidov, jedná sa o ľahké jedlo, ktoré sa skvele hodí do zdravého jedálnička napríklad aj pri diéte. Rizoto bez ryže je navyše naozaj nezvyčajné. Aj bez tejto obilniny však zvládnete rizoto hravo.

Budete potrebovať:

  • stredne veľký karfiol,
  • šampiňóny,
  • sezamový olej (prípadne olivový),
  • dva vaječné bielky,
  • jedno veľké vajcia,
  • ½ cibule,
  • ½ hrnčeka hrášku s mrkvou (mrazené či čerstvé),
  • 2 strúčiky cesnaku,
  • 5 jarných cibuliek,
  • 3 lyžičky sójovej omáčky.

Postup prípravy:

  1. Očistený karfiol nakrájajte na malé kúsky. Tie potom jemne rozmixujte, aby získali podobnú štruktúru ryže či kuskusu.
  2. Dajte si pozor, aby ste karfiol nerozmixovali príliš, rizoto by potom nebolo dobré. Zmiešajte vajíčko s bielkami a osoľte.
  3. Zahrejte panvicu s olejom, opražte vaječnú zmes. Až bude hotová, odstavte z plameňa.
  4. Na panvici zmiešajte olej, cibuľu, jarnú cibuľku, mrkvu, hrášok a cesnak a nechajte restovať zhruba 3 minúty.
  5. Do zeleniny a šampiňónov pridajte rozmixovaný karfiol. Pridajte sójovú omáčku a nechajte smažiť, kým karfiol nezíska jemne chrumkavú krustičku. K zmesi pridajte hotové vajíčka a dobre premiešajte.
karfiolové rizoto bez ryže
Zdroj foto: Thienne Johnson / Shutterstock.com

Plnené cuketové kapsičky

U ľahkých jedál zostaneme. Zelenina je veľmi obľúbená, a preto si ukážeme, ako pripraviť cuketové kapsičky so syrovou náplňou. Jedná sa o ľahké diétne jedlo, ktoré sa hodí pre každého.

Budete potrebovať:

  • cuketu,
  • 85 gramov mäsa (kuracia či ryba),
  • 30 gramov ricotty,
  • 30 gramov mozzarelly,
  • bazalku,
  • parmezán.

Postup prípravy:

  1. Na nakrájanie cukety využite škrabku na zemiaky. Pomocou tej totiž vytvoríte ideálne tenké a dlhé plátky, ktoré budú tvoriť kapsičky.
  2. Uvarené mäso spoločne so syrmi a bazalkou zmiešajte v mixéri. Ak zmes nie je dostatočne kompaktná, môžete pridať olivový olej, aby ste si uľahčili následné plnenie.
  3. Položte dva plátky cukety do kríža. Ak sa vám zdajú veľmi tenké, môžete využiť dva plátky na sebe, aby kapsičky lepšie držali.
  4. Primerané množstvo mäsovej zmesi položte na cuketový kríž. Potom cuketové plátky poskladajte do úhľadného vrecka. Spočiatku to možno bude chcieť trochu zručnosti, aby dobre držali, nejedná sa však o nič zložité.
  5. Jednotlivé vrecká vyskladajte do zapekacej misy či pekáča , pokvapkajte olivovým olejom a posypte strúhaným parmezánom. Rúru predhrejte na 220 ° C a pečte zhruba 15 minút. Pred podávaním ešte posypte trochou parmezánu a môžete dozdobiť čerstvými bylinkami.

Tento recept môžete pripraviť aj v iných obmedách. Zmes použite napríklad na naplnenie vydlabanej cukety alebo ju zapečte na nakrájaných cuketových plátkoch.

plnená cuketa s kuracím mäsom a syrom
Zdroj foto: TatyanaMalkova / Shutterstock.com

Kurací šalát so šampiňónmi

Tento šalát môžete bez problémov podávať aj ako studenú večeru, stačí ho nechať dobre vychladiť. Šampiňóny nemajú výraznú hubovú chuť a navyše obsahujú veľké množstvo vitamínov a minerálnych látok (draslík, sodík, horčík, železo, jód a mnoho ďalších), sú tiež zdrojom antioxidantov, ktoré chránia ľudský organizmus pred voľnými radikálmi, a k tomu majú málo kalórií.

Budete potrebovať:

  • 2 kuracie prsia,
  • 5 šampiňónov,
  • ½ stredne veľkej kapusty,
  • cibuľa,
  • dva strúčiky cesnaku,
  • olivový olej,
  • červená paprika,
  • lyžičku bieleho vína,
  • korenie (mletá paprika, soľ, korenie),
  • sójovú omáčku.

Postup prípravy:

  1. Kuracie prsia nakrájajte na stredne veľké kúsky a na miernom plameni orestujte dozlatista. Kapustu umyte a pokrájajte na drobné kúsky.
  2. Na panvici rozohrejte olej a pomaly nechajte restovať nakrájanú cibuľu a roztlačené strúčiky cesnaku. Potom do panvice pridajte kapustu, šampiňóny nakrájané na plátky, papriku a soľ.
  3. Zmes nechajte aspoň 5 minút smažiť, aby zelenina zmäkla. Pridajte lyžičku vína, dve lyžičky sójovej omáčky, mletú červenú papriku a korenie, prípadne môžete ešte pridať cesnak.
  4. Na záver k zmesi pridajte aj kuracie kúsky a nechajte prehriať. Šalát môžete podávať hneď z panvice ešte teplý, alebo ho nechať vychladnúť a podávať z chladničky.
kurací šalát so šampiňónmi
Zdroj foto: Elenadesign / Shutterstock.com

Výhodou fitness stravy je, že príprava takýchto pokrmov je skutočne jednoduchá. Často je možné navyše uvariť skvelé jedlo z úplne základných surovín. Každé varenie je variabilné a záleží tak úplne na vás, čo si do jedla pridáte, aby to bolo to pravé. Ktorý recept na fit večeru sa vám páči najviac?

Mohlo by sa Vám tiež páčiť

Komentáre sú vypnuté.