Chudnutie z brucha nemusí byť vždy zdĺhavé. Snívate o tom mať vypracované, pevné brucho s krásne vyrysovanými svalmi? Cviky na chudnutie brucha a správny jedálniček sú základ.

Brušné partie sú z hľadiska chudnutia jedny z najproblematickejších. Raz nazbierané „zásoby“ držia v týchto oblastiach doslova ako pribité. Zmene postavy musíte dať čas, komplexný prístup, telesnú aktivitu a predovšetkým vhodnú stravu.

V dnešnom článku sa vám pokúsime zmeniť pohľad na chudnutie brucha aj chudnutie ako také. Ak sa odporúčaných zásad budete držať, už čoskoro môžete byť nielen štíhlejší, ale aj zdravší. Najväčším benefitom by malo byť poznanie, že sa lepšie cítite, a že vám zmena životného štýlu plní vaše túžby a predstavy o dokonalejšom tele a pevnejšom zdraví. Ako teda schudnúť?

Čo nefunguje pri chudnutí?

Najprv si povedzme, ako určite nechudnúť, pretože by nám to mohlo uškodiť, a čo teda môžeme, s pokojným svedomím, úplne pustiť z hlavy.

Zaručené diéty

Zabudnite na držanie všetkých chudnúcich výstrelkov módy v podobe tzv. „zaručených“ diét. Od tukožrútskych polievok, cez diéty nízkosacharidové, jednodruhové, dvojdruhové, trojdruhové, bodové, krvné, nízkotučné, stredomorské, vajíčkové, korienkové a iné – všetko je k ničomu.

Pás na chudnutie brucha, prístroje na chudnutie, aplikácie na chudnutie, nápoje či krémy na chudnutie, nič z toho vám nezaručí naozaj peknú postavu dlhodobo, bez pravidelného pohybu či zmeny stravovania.

Schudnúť sa po nich dá, to je pravda, ale až jedného dňa trošku v diéte poľavíte, vrátia sa vám späť všetky stratené kilogramy a privedú so sebou ešte niekoľko ďalších kamarátov.

Hladovky či výrazné obmedzenia potravy

Ďalšia obrovská chyba, ktorú robí množstvo „chudnutia chtivých“ trpiteľov. Jedia veľmi málo v snahe rýchlo schudnúť. Lenže ľudské telo má dokonalý pamäťový efekt a sebazáchovný reflex. Po veľmi krátkom čase prekukne vašu stratégiu ničiť ho od hladu a vyvinie svoju vlastnú metódu, ako sa tomu ubrániť. Začne „šetriť na horšie časy“.

Zjednodušene povedané si telo začne ukladať energiu v podobe tukových zásob. Určite poznáte veľa ľudí, ktorí tvrdia, že „priberú aj z vody“. Áno, to je pravda. Priberajú, pretože hladujú. A telo hladovať nechce.

Fitness výzvy s opakovaním jedného cviku

Predsavzatie robiť denne sklápačky alebo ľah-sedy od nevidím do nevidím, aby sme boli rýchlo štíhli, niekedy napadlo takmer každého. Ale málo komu to pomohlo a tiež málokto vydržal dlhšiu dobu. Jediný získaný efekt býva trvalá bolesť chrbta. Cvičiť ich síce správne, ale má to svoje pravidlá. O nich si povieme nižšie.

Chudnutie brucha nejde bez cvičenia celého tela

To najhoršie oznámenie na koniec. Nie je žiadna metóda, čo by prinútila vaše telo, aby chudlo len v určitej partii. Ani cez brucho nie! Dobrou správou je, že oblasti, ktoré najviac trápia ľudí, čo je práve brucho, boky, zadok a stehná, budú redukovať všetky naraz, pokiaľ na to pôjdete správne a ak budete dodržiavať naše odporúčania.

Čo spôsobuje veľké brucho?

Veľké brucho je zo 75% zavinené zlou stravou, nadbytkom cukru, alkoholu a bielej múky.

Ale tiež to môže byť do istej miery spôsobené dlhodobým stresom. Ten totiž vyplavuje hormón kortizol, na základe ktorého sa zvyšuje hladina cukru v krvi. A tá zase uvoľňuje z pankreasu inzulín, ktorý spôsobí to, že telu prebytočná glukóza sa usadí v podobe tuku práve v oblasti brucha. Začarovaný kruh? Čítajte ďalej.

• Niekedy môže byť zväčšené brucho pôvodným znakom skrytého zdravotného problému.
• Ak si nie ste istí, čo je toho príčinou alebo sa necítite dobre, navštívte v prvom rade svojho lekára a až potom sa púšťajte do redukcie hmotnosti.

Začarovaný kruh pri chudnutí brucha

Vymaniť sa zo začarovaného kruhu, býva často veľmi ťažké. Riešenie ale existuje:

Dajte telu všetko a dávajte mu to v malých dávkach rozdelených v priebehu celého dňa.

Týmto zdanlivo banálnym spôsobom prestane mať telo dôvod ukladať tukové zásoby na horšie časy a tých, ktoré si už uložilo, sa bude chcieť postupne zbaviť. Načo by mu bola rezerva tuku, keď nechýba a nehladuje?

Vy sami určite poznáte zo svojho okolia obéznych ľudí, ktorí napriek svojim úctyhodným rozmerom jedia len veľmi málo. Ich telo si jednoducho stále robí rezervy, pretože je naučené, že skôr alebo neskôr príde zase obdobie, keď nedostane potrebné živiny a bude musieť siahnuť do svojich tajných zdrojov.

Toto je celý princíp, ako funguje naše telo a čo prečo jesť často, ale málo.

Teraz všetky tieto novo nadobudnuté poznatky musíte „dostať do hlavy“, musíte sa s nimi zžiť. Pred vami totiž nie je len nejaké držanie diéty, pred vami je celková zmena životného štýlu. Dosť možno, že raz a navždy. Nový štýl musíte vziať za svoj vlastný a musí vás baviť a tešiť, pretože len vtedy má nádej na úspech.

Ľudia čítajú aj: Príčiny a príznaky histamínovej intolerancie

15 zásad správneho chudnutia

Dnešný obsiahly článok je samou zásadou, poučkou a zoznamom toho „čo musím“ alebo „čo nesmiem“. Ale ak to s chudnutím myslíte vážne, zatnite zuby a čítajte ďalej.

Nasledujúce zásady budú musieť byť pre vaše úspešné chudnutie „NUMBER ONE“ (číslom jedna):

1. Jesť iba kvalitné potraviny – hovorí sa im tiež „prvopotraviny“ a ide o suroviny neupravené, pôvodné, nijako nespracované, ktoré sa rýchlo trávia. Tieto sa na dlhú dobu stanú vašimi hlavnými parťákmi.
2. Polotovary NIE! – nie sú zdravé, veľmi zaťažujú trávenie a obsahujú mnoho nezdravých éčok. Preč s nimi!
3. Cukor a biela múka na minime.
4. Základné živiny neobmedzovať – základnými živinami sú bielkoviny, tuky a cukry. Keď telu niektorú z nich nebudete dávať, bude sa hnevať a vy sa ocitnete opäť v “začarovanom kruhu”. Nedovoľte to! Pozrite sa na to, čo robí v tele absencia niektorej zo základných živín:
   Obmedzením bielkovín sa telo začne zbavovať svalovej hmoty, nie tukov. A skôr alebo neskôr sa môžu rozvinúť vážne problémy s vlasmi, pleťou, imunitou, termoreguláciou a tiež budete mávať večný hlad.
   Obmedzením tukov dôjde k snahe tela si tuky držať za každú cenu, pretože telo potrebuje tuk na svoje fungovanie. Nepotrebuje ho nadbytok, ale ich pravidelnú dávku. Ale nie sú tuky ako tuky. Tuky z babičkinej sviečkovej nie sú pre telo tým pravým orechovým, ale za to tuky z orechov, to už je úplne iná „liga“.
   Obmedzením sacharidov dôjde čoskoro telu energie k jeho fungovaniu. Váha síce pomerne skoro poklesne, ale bohužiaľ nie na úkor tukov, ale na úkor vody. Navyše tento úbytok je len dočasný. K tomu sa môže dostaviť súbor príznakov, ktorý označujeme ako „keto flu“ a prejavuje sa nevoľnosťou, malátnosťou, bolesťou žalúdka, zápchou či hnačkou, bolesťou hlavy až závratmi a celkovou podráždenosťou.
5. Ovsené vločky dopoludnia – ovsené vločky, či už celé, mleté, suché, namočené, uvarené, jednoducho v akejkoľvek podobe, jedzte hlavne počas dopoludnia, pretože dodajú vášmu telu životadárnu energiu.
6. Nepiť pri jedle a ani pred ním – je dôležité dosiahnuť, aby sa každý pokrm čo najrýchlejšie trávil a nezaťažoval telo. Naučte sa jedlo nezapíjať, jedine tak ho lepšie rozkúšete a ľahko strávite. Pite až po jedle!
7. Jesť každé 2-3 hodiny – častejšie malé porcie jedla donútia váš zlenivený metabolizmus fungovať správne, čo úbytku kilogramov veľmi prospeje.
8. Ovocie jedzte len občas – ovocie jedené samostatne zvyšuje krvný cukor, ktorého nadbytok sa ukladá do tuku. Zásadou pre konzumáciu ovocia je denná dávka max. 2 kusy a to ešte iba v dopoludňajších hodinách a najlepšie v kombinácii s bielkovinami alebo tukom. Pravidelne každý deň by sme ovocie, najmä to veľmi energeticky bohaté, jesť nemali.
9. Zeleninu jedzte čo najviac – snažte sa ju prepašovať ku každému jedlu. Na raňajky a sladké dezerty nie, ale inak naozaj všade. Množstvo by malo byť také, aby zaplnilo minimálne tretinu, ideálne polovicu taniera. Pre svoj vysoký obsah vody a schopnosť zväčšiť objem jedla, sú zo zeleniny najvhodnejšími druhmi ľadový šalát, mrkva, pekinská kapusta, uhorka, kapusta. Zjete toho relatívne málo, ale telo má pocit, že ho zjedlo veľa. Vaše spaľovanie naskočí do správneho rytmu a chudnutie brucha pôjde „ako po masle“.
10. Sladké desiaty sú občas povolené – pokiaľ vás naháňajú chute, netrápte sa a doprajte si 1-2x týždenne sladšiu desiatu. Častejšie to ale nerobte.
11. Večera bez sacharidov – pokúste sa, aby v pokrmoch boli zastúpené bielkoviny, tuky aj sacharidy. Okrem večere, v nej sacharidy vynechajte úplne. Zabudnite na rýchlu večeru.
12. Kalórie nepočítajte – snažte sa o to, aby každé vaše jedlo malo vyvážený pomer živín, teda 20 g sacharidov, 10-20 g bielkovín a 20-30 g tukov. Sú to ale len orientačné hodnoty. Hlavne sa netrápte nejakým prepočítavaním gramov či kalórií, stresovaním sa, či ste to „neprešvihli“, pretože nové stravovanie by vás malo baviť a nie trápiť.
13. Pozor na výdatné jedlá – niektoré jedlá majú vyšší obsah energie, a preto nie je vhodné takých pokrmov jesť viacero v jeden deň. Pokiaľ si dáte na obed napr. tučného lososa, nemali by ste si počas toho istého dňa dávať ešte vajíčka. Ale časom to už budete robiť tak nejako intuitívne, báť sa toho nemusíte.
14. Zásada polovice malej lyžičky – vzhľadom na to, že chudnutie brucha je behom na dlhú trať, nie je vhodné si veľa vecí odopierať, aby nás to neprestalo baviť. Zapovedané sú cukor a biela múka, napriek tomu sa nájdu pochutiny, ktoré, aj keď obsahujú cukor, tolerovať môžeme. Ale len trošku a niekedy. Zaveďte si obľúbenú „vychytávku“ dietárov – zásadu polovice malej lyžičky – čo znamená, že ak si budete chcieť osladiť čaj, osladíte ho polovicou lyžičky medu alebo napríklad chleba si natriete polovicou lyžičky horčice alebo jedlo dochutíte polovicou lyžičky sójovej omáčky. Dávka cukru, ktorý sa v tomto malom množstve nachádza, vám neuškodí, pokiaľ to nebudete robiť 10x denne.
15. Chlieb a pečivo – tu toho na výber veľa nie je. Buď balený lisovaný ražný chlieb alebo úplne výnimočne kváskový chlieb, ale to len tak „na chuť“, 1-2x do mesiaca, jeden krajček. Pokiaľ vám ražný chlieb nechutí, potom už zostáva len ryža, kuskus alebo vločky. Aj cereálne pečivo je biela múka s niekoľkými semienkami a tú vy nesmiete.

Ďalšie rady pre chudnutie

Ešte než sa do chudnutia brucha pustíme, bolo by dobré vyriešiť tieto dve veci:

Nafúknuté brucho

Tento problém trápi veľkú časť populácie. Často sa prejaví po konzumácii ťažkých alebo nesprávne skombinovaných jedál, ktoré chod tela spomalia a rozhodia. Než siahnete po lekárničke, skúste pridať do stravy viac vlákniny v podobe ovsených vločiek alebo zeleniny, ktorá nenadúva, ako sú uhorky, mrkva alebo paradajky.

Zrýchlenie metabolizmu

Na to, aby telo začalo čo najskôr chudnúť, je potrebné zrýchliť jeho metabolizmus.

To možno dosiahnuť poctivým dodržiavaním pravidelnosti v podávaní jedla (optimálne 6x denne).
Po týždni sami pocítite zlepšenie trávenia a častejší pocit hladu. To je známka, že to robíte dobre, a že čoskoro nadobudne vaše chudnutie brucha prvých viditeľných obrysov.

Pre rýchlejšie naštartovanie metabolizmu rozdeľte jedlá do týchto dávok:

• raňajky,
• olovrant,
• obed (väčšie jedlo),
• olovrant,
• olovrant,
• večera (bez sacharidov).

Jedálny lístok na chudnutie brucha

Odporúčané je 5-7 jedál denne. Áno, naozaj, čítate dobre, pripravte si zdravý jedálniček a bez počítania kalórií.

Každé jedlo má obsahovať:

• sacharidy v podobe ražného chleba, zemiakov, ryže a ovsených vločiek,
• bielkoviny – mäso kuracie, morčacie, hovädzie, ryby a sem tam si môžete dopriať aj chudé bravčové, ďalej syry, mliečne výrobky, šunka, vajíčka a čiastočne niekedy aj strukoviny,
• ku každému jedlu sa snažte jesť zeleninu.

Dôležité informácie o jedálničku:

• jesť do pocitu sýtosti (odporúča sa tak do 80% nasýtenosti. Je to ten pocit, kedy ste sýti, ale ešte kúsok miesta v žalúdku na nejaký malý „dezertíček“ by sa tam našiel. Na „dezertíček“ ale zabudnite. Aspoň zatiaľ.) ,
• veľa piť (vodu z vodovodu – ideálny nápoj všetkých chudnúcich. Čím viac, tým lepšie. Maximálne ale 3 litre.),
• chystať si rýchle jedlá, z niekoľkých surovín (skúsenosti uvádzajú, že „výroba“ pracných jedál čoskoro prestane chudnúcich baviť,
• vyvárajte si, len keď máte na to čas a náladu (alebo, keď čakáte hostí. Pripravte sebe aj im niečo extra dobré, aby videli, že aj pri redukcii váhy sa dá uvariť tak, že sa budú „olizovať až za ušami“).

Vzorový jedálniček na 1 deň

Raňajky: Ovsená kaša (ryžová, pšenová či pohánková kaša)

Recept na obilnú kašu

Potrebujeme: 30-50 g vločiek, lyžička masla, škorica, lyžička medu, biely jogurt.
Postup: Príprava ako kto chce – pokojne stačí len zaliať teplou vodou, všetko zmiešať a raňajky sú hotové.

Olovrant: 1-2 plátky ražného alebo kváskového chleba, maslo, syr, uhorka.

Obed: zdravá verzia sekanej, varený zemiak s maslom a petržlenovou vňaťou

Recept na zdravú sekanú

Vrelo odporúčam tento recept vyskúšať, aj keď nechudnete. Budete hviezdou kuchyne a vôbec sa nemusíte báť, že v mäse niekto spozná ovsené vločky. Len vy budete vedieť, že ste dodali vašim stravníkom potrebnú vlákninu a podporili ich trávenie.

Potrebujeme: ½ kg mletého mäsa (200 g hovädzieho predného + 300 g bravčového pleca), 150 g mletých ovsených vločiek, 3 vajcia, 100 ml mlieka, 2 mrkvy, 1 červenú papriku, 1 červenú cibuľu, 1 , soľ, korenie.
Postup: Všetko premiešať, vytvarovať šišku a upiecť v rúre (na papieri na pečenie) na 180 stupňov necelú hodinku. Počas pečenia povrch potierame zmesou z lyžičky dijonskej horčice, 3 lyžíc olivového oleja, lyžičky červenej papriky, soli a 2 lyžíc vody.

Olovrant: Mix sušeného ovocia a orieškov (napr. hrozienka, slivky, figy a vlašské orechy) ak tomu 2 mandarínky.

Večera: Diabolská cuketa

Recept na diabolskú cuketu

Potrebujeme: 2 mladé cukety, 100 g balkánskeho syra, 3 strúčiky cesnaku, 2 lyžice olivového oleja, mletú sladkú papriku, chilli, soľ a korenie.
Postup: Cuketu nakrájať na malé kocky, zmiešať s olejom, prelisovaným cesnakom, soľou, čiernym korením a chilli. Vyskladať na papier na pečenie a 15 minút zapekať na 200 stupňov. Na hotový pokrm rozdrobíme balkánsky syr.

Sme na konci jedálnička na jeden deň. Tak čo? Pochutnali by ste si?

Potraviny na chudnutie

Nákupy by ste mali robiť vždy najedení a s nákupným zoznamom v ruke. Nakúpiť len to, čo je na papieriku a chýba vám doma. Inak môžete ľahko podľahnúť zvodom zlých našepkávačov vlastných chutí alebo ešte horším pokušiteľkám – „akčným cenám“ v obchodoch.

Čo budete kupovať najčastejšie:

Cviky na chudnutie brucha

Väčšina ľudí je presvedčená, že zaradením cvikov na priame a šikmé brušné svaly, typu sklápačiek či sed-ľahov, docieli plochého bruška. A čím viac ich za deň urobí, tým skôr to bude. Problém je ale trošku komplexnejší.

Cvičiť je správne, to je pravda.

Teoreticky by sa ale dalo schudnúť iba zmenou životosprávy, len by to trvalo veľmi dlho. Preto každý šport sa počíta, pretože zvyšuje energetický výdaj tela a výrazne chudnutie brucha napomáha.

Ale sedy-ľahy samy o sebe nestačia, vždy je základom úprava stravy.

Pokiaľ máte bruško väčšie a budete ho hneď od začiatku posilňovať, tak pevnejšie bude, to áno, ale väčšie bude stále. Len to už nebude „mäkká slanina“, ale „tvrdá slanina“.

Choďte na prechádzky

Čo funguje na chudnutie všetkých partií až veľmi dobre, je pohyb celého tela. Odporúča sa začať chodiť na prechádzky. Trošku svižnejšia chôdza, ale telu príjemná. Do chôdze sa zapájajú svaly takmer celého tela. Skúste spočiatku chodiť pol hodinky napríklad 3x týždenne. Ak máte psíka, tak je to ideálny stav. Choďte spolu. Alebo choďte s „dobou“ a kúpte si trekingové palice.

Obľúbené články z oblasti zdravej výživy: V akých potravinách sa nachádza železo a aké sú prejavy jeho nedostatku

Cviky na spevnenie brucha

Po nejakom čase uvidíte prvé výsledky. Proporcie sa vám začnú zmenšovať a oblečenie vám bude väčšie a väčšie. To je ten správny moment pridať k prechádzkam posilňovacie cviky.

Cvičte tak, ako vám to bude príjemné, ale nič nepreháňajte. Spočiatku zaraďte 2 – 3x týždenne dva jednoduché cviky po piatich opakovaniach. Po týždni pridajte tretí cvik a počet opakovaní zvýšte na 10.

Postupne pridávajte viac a viac, až do svojho „repertoáru“ zaradíte všetkých 5 cvikov, o ktorých si povieme ďalej. Medzi každou sériou cvikov dajte dvojminútovú prestávku. V prípade, že sa ráno zobudíte s natiahnutými brušnými svalmi, opäť zvoľnite.

Keď si na cvičenie zvyknete, cvičte denne 15-20 minút. A nezabudnite stále chodiť na prechádzky.

Sed-ľah

Základný cvik na posilnenie vrchnej časti priamych brušných svalov. Popisovať ho nie je potrebné.

Krížne preťahovanie

Tento cvik posilní vaše šikmé brušné svaly.

1. Spojíme ruky za hlavou, ležíme na chrbte.
2. Zdvihneme nohy a trup a striedavo priťahujeme ľavý lakeť k pravému kolenu a pravý lakeť k ľavému kolenu.

Zdvíhanie bokov

1. Ľah na chrbát, nohy dáme vzpriamene nahor tak, aby s telom tvorili pravý uhol.
2. Chodidlá rovnobežne so stropom, ruky pozdĺž tela, budú nám slúžiť ako opora pri zdvíhaní panvy nahor.
3. Dôležité je, aby naša bedrová chrbtica ležala na zemi.

Plank alebo doska

Cvik vyzerá veľmi jednoducho, ale zdanie klame. V skutočnosti je veľmi obtiažny a vy sa o tom čoskoro presvedčíte.

1. Ľahnite si na zem na brucho. Musíte sa vzoprieť tak, aby ste sa dotýkali zeme iba lakťami a predlaktím a špičkami nôh.
2. Kolená sa zeme nedotýkajú a telo musí byť krásne rovné, nikde sa neprehýbame, jednoducho ako doska.
3. Tento cvik nie je na počet opakovaní, ale na výdrž.
4. Keď dáte spočiatku 15-20 sekúnd, budete fakt dobrí.

Zdvíhanie panvy

Jednoduchý, ale účinný cvik.

1. Ľahnite si na chrbát, ruky položte pozdĺž tela, nohy pokrčte v kolenách, kolená mierne od seba a chodidlami stojte na zemi.
2. Podsaďte panvu a zdvíhajte ju hore a potom zase pokladajte späť na zem.
3. Neponáhľajte, pekne pomaly panvu hore a dole.
4. Pokiaľ si budete chcieť cvik sťažiť, dajte si ruky za hlavu.

Ako rýchlo sa chudne z brucha?

Táto otázka nie je jednoduchá.

Každý človek je iný, každý má inú nadváhu, každý sa chopí zmeny životného štýlu inak, každý má iný metabolizmus a v neposlednom rade, každý inak intenzívne športuje.
Rýchlosť chudnutia by nemala byť hnacím motorom. Pokiaľ vidíte, že chudnete, tak ste na správnej ceste.

• Čisto teoreticky by sa dalo povedať, že čím pomalšie budete strácať kilá alebo centimetre, tým trvalejší efekt to bude mať.

Už samotná zmena stravy podľa vyššie uvedených zásad povedie k chudnutiu brucha, a keď k tomu pridáte trošku toho športu, všetko ešte zintenzívnite.

Odpoveď na otázku len pre tých nedočkavcov, čo chcú mať nejakú konkrétnejšiu predstavu. S väčšou nadváhou a v začiatkoch sa chudne „jedna báseň“.

• Prvé mesiace sa dá schudnúť aj okolo 6-8 kg, ale najčastejším úbytkom sú 4 kg za mesiac.

U ľudí sa dostavuje efekt nepriamej, ale veľmi vítanej úmery: „čím viac kilogramov schudnete, tým máte lepšiu náladu, pozitívnejší pohľad na svet a tým viac je otvorená aj cesta k vysnenému schudnutiu.”

Veľa šťastia!

Zdroj: healthline.com

---

Ďalšie zaujímavé články